cara cepat tidur

Cara Agar Cepat Tidur Nyenyak Hingga Pagi Hari

Ketika pikiran sedang kalut, perasaan sedang cemas atau banyaknya ide yang berputar-putar di pikiran Anda pada malam hari, tentunya akan mempersulit Anda untuk segera tertidur dengan nyenyak. Untuk mengatasi masalah ini, ada beberapa cara agar cepat tidur di malam hari yang dapat dilakukan oleh siapapun dengan mudah. Pada dasarnya Anda diharuskan untuk melakukan sedikit perubahan kebiasaan sehari-hari agar bisa tidur lebih cepat. Cobalah beberapa teknik berikut ini supaya Anda lebih cepat tidur di malam hari.

Matikan semua elektronik

Cara supaya cepat tidur yang pertama adalah dengan mematikan atau menonaktifkan semua peralatan elektronik di kamar tidur. Tubuh manusia akan meningkatkan kadar hormon penyebab kantuk ketika kondisi atau keadaan di luar rumah menjadi lebih gelap. Kondisi gelap ini akan membuat Anda menjadi lelah dan siap untuk menuju tempat tidur. Jika Anda memiliki laptop, ponsel, tablet, TV dan video game di kamar tidur, maka barang-barang tersebut akan menghambat pembentukan hormon ini pada tubuh. Matikan semua alat-alat elektronik, terutama dengan layar yang terang, setidaknya satu jam sebelum Anda tidur sehingga nantinya tubuh akan lebih mudah merasa lelah dan kemudian mengantuk. Selain faktor layar yang terang, media sosial pada telepon dan komputer dapat menyebabkan stres serta meningkatkan kecemasan. Berhentilah menggunakan Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, Email, SMS, dan sosial media lain setidaknya satu jam sebelum Anda tidur.

Berendam air panas

Menaikkan suhu kulit pada dasarnya akan meningkatkan perasaan kantuk dan membuat Anda menjadi cepat tidur dan nyenyak sampai pagi hari. Dianjurkan untuk berendam atau mandi air panas 30 menit sebelum Anda tidur sebagai cara tidur cepat yang efektif dan praktis. Pastikan bahwa air mandi yang digunakan memiliki suhu di atas 100 derajat Fahrenheit untuk mendapatkan hasil terbaik. Air yang terlalu dingin tentunya tidak akan memberikan manfaat yang sama seperti halnya air panas. Pemandian air panas memang lebih baik untuk relaksasi, akan tetapi terlepas dari apakah Anda akan mandi air panas atau berendam, pastikan bahwa Anda bisa menikmati air panas selama sedikitnya 20 menit sebelum tidur.

Turunkan suhu kamar tidur

Suhu kulit yang panas dan ruangan yang dingin adalah kombinasi sempurna agar Anda dapat cepat tidur di malam hari. Suhu thermostat di kamar tidur yang direkomendasikan adalah 65 derajat atau lebih rendah. Suhu udara yang dingin dapat menyebabkan kantuk dan juga mencegah Anda berkeringat selama tidur di malam hari. Selain itu, ruangan yang dingin akan mendorong Anda untuk saling berpelukan dengan pasangan yang tentunya akan memberikan kenyamanan dan mengurangi kecemasan atau stress sebelum tidur.

Ruangan yang gelap

Lampu-lampu yang terang merupakan penghambat besar bagi siapapun untuk bisa tidur dengan cepat di malam hari. Cahay yang terang akan memperlambat peningkatan hormon penyebab kantuk pada tubuh. Oleh karena itu, disarankan agar mematikan semua lampu dan jangan lupa untuk menutup tirai kamar tidur Anda.

Membaca buku

Membaca adalah cara yang mengagumkan untuk mengurangi stres dan membantu pikiran Anda agar lebih santai. Pilih buku favorit dan bacalah sebelum Anda tidur. Hindari membaca buku bergenre horor atau action karena akan membuat Anda menjadi lebih sulit untuk tidur. 

Menulis sebuah jurnal

Jika Anda sedang banyak pikiran dan stress karena masalah tertentu, maka tidak ada salahnya untuk menuliskan semua masalah tersebut ke dalam sebuah jurnal. Membuat catatan dari segala sesuatu yang terjadi pada Anda akan membantu meminimalisir atau bahkan menghilangkan beban pikiran yang melanda sebelum Anda tidur. 

Minuman hangat

Minuman yang hangat akan membantu menenangkan tubuh dan pikiran Anda. Namun, hindari meminum air hangat yang mengandung kafein seperti kopi. Secangkir susu hangat dengan madu, chamomile atau teh peppermint sangat bagus untuk membantu pikiran dan tubuh Anda menjadi rileks, mengantuk dan tidur lebih cepat. Anda dapat menikmati minuman hangat tersebut sambil membaca atau menulis jurnal/catatan di tempat tidur.

Ubah sudut pembaringan tubuh

Jika Anda tidur telungkup, maka saluran udara atau pernafasan akan terhambat dan kemudian meningkatkan kemungkinan untuk mendengkur. Tidurlah di bagian sisi Anda untuk mengurangi kemungkinan mendengkur sepanjang malam.

Sesuaikan posisi bantal

Idealnya, Anda ingin tertidur dengan posisi leher dalam garis lurus. Jika diperlukan, letakkan posisi bantal di antara lutut Anda untuk menjaga pinggul tetap dalam posisi yang netral selama tidur. Beberapa orang banyak yang menggunakan 2 buah bantal ketika tidur, bantal yang satu untuk lengan mereka dan satu lagi untuk menyangga kepala.

Suplemen

Banyak sekali jenis tumbuhan dan mineral yang telah digunakan selama berabad-abad untuk membantu tidur lebih cepat. Cobalah beberapa suplemen berbeda ini setiap malam sebelum tidur dan lihat jenis suplemen mana yang bisa membuat Anda tertidur lebih cepat.

• Kalsium dan magnesium dapat bekerja secara efektif untuk membantu Anda tertidur lebih cepat. Kadar yang direkomendasikan adalah 600 mg kalsium dan 200 mg magnesium yang dikonsumsi malam hari sebleum tidur.
• Selada dapat membantu Anda tidur lebih cepat, mengurangi kecemasan dan depresi. Konsumsi sebanyak 30 – 120 mg setiap malam hari.
• Suplemen L-theanine bisa meningkatkan kewaspadaan Anda selama siang hari dan meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Anda juga dapat minum teh hijau di pagi hari, yang mengandung banyak sekali senyawa asam amino.
• Suplemen valerian root. Ini adalah salah satu obat tertua untuk mengatasi insomnia. Asupan suplemen yang dianjurkan adalah sekitar 200 – 800 mg setiap malam.

Buatlah diri Anda nyaman

Hindari pakaian ketat atau tidak nyaman seperti kaus kaki dan bando rambut. Pastikan untuk pergi ke kamar mandi sebelum Anda pergi tidur untuk sekedar buang air kecil.

Mengurangi kebisingan 

Kebisingan atau tingkat suara rendah yang konstan dapat mencegah Anda untuk untuk tertidur lebih cepat. Sebagai solusinya, Anda bisa menggunakan penyumbat telinga untuk meredam suara yang mengganggu atau suara-suara dengan latar keras. 

Aromaterapi

Hasil studi menunjukkan bahwa menggunakan minyak esensial lavender dapat membantu tubuh Anda menjadi rileks dan menciptakan kenyamanan selama tertidur. Anda bisa menambahkan beberapa tetes minyak ke bantal untuk membuat Anda tidur lebih cepat.

Menghitung domba

Menghitung domba mungkin sudah sangat familiar di telinga kita semua sebagai cara agar cepat tidur di malam hari. Anda tidak harus benar-benar menghitung domba, akan tetapi lakukan penghitungan untuk benda apapun secara berulang-ulang di kepala Anda sehingga akan merasa bosan, kelelahan dan kemudian mengantuk. Anda juga bisa mencoba menghitung mundur dari angka 300 dan niscaya Anda akan bisa tidur dalam waktu yang singkat

Tips cara tidur cepat dan nyenyak

Kesehatan, PengetahuanTips Hidup Sehat

Tak sedikit orang yang mengalami kesulitan tidur, hanya membolak-balikkan tubuh selama berjam-jam, sebelum akhirnya tertidur dengan gelisah. Hal ini bisa menyebabkan frustasi, karena kurang jam tidur bisa membuat Anda merasa lelah dan suka marah-marah pada keesokan harinya. Sering kurang tidur juga bisa menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, karena dianjurkan bagi orang dewasa untuk tidur berkualitas selama 7 jam pada malam hari. Namun tak perlu khawatir, karena ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kemampuan Anda bisa tertidur lebih cepat, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Advertisement

Berikut tips dan cara bagaimana supaya bisa tertidur dengan cepat dan pulas :

Menjaga suhu ruangan yang tepat

Tempat tidur yang sejuk dan gelap akan membantu Anda untuk tertidur lebih cepat dan tidur lebih baik. Memakai selimut adalah salah satu cara untuk mempertahankan kehangatan badan. Jika Anda menderita hot flashes atau berkeringat di malam hari, ada hal-hal yang bisa Anda lakukan agar tubuh merasa dingin. Kasur cooling pad bisa menjaga suhu tubuh turun dan menarik keringat dari kulit.

Mematikan semua lampu dan peralatan elektronik.

Ruang yang gelap akan membuat otak berfikir bahwa sudah waktunya untuk tidur, sehingga ia melepaskan hormon yang menginduksi rasa kantuk. Jika kamar terlalu terang dan menatap layar televisi bisa menunda pelepasan hormon ini, dan mencegah bisa tertidur. Untuk mengatasi hal ini, menjaga kamar tidur Anda gelap seperti mungkin dapat Anda lakukan dan mematikan semua elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Hindari menempatkan jam yang bersuara serta mudah terlihat, karena hal ini akan menambah kecemasan jika Anda sedang sulit tidur dan menatap jam yang sudah dinihari.

Menggunakan bantal dan kasur yang nyaman.

Tempat tidur yang terasa tidak nyaman bisa membuiat Anda kesulitan untuk tertidur. Fikirkan untuk mengganti bantal, kasur bahkan sprei Anda dengan yang baru, yang lebih terasa lembut dan nyaman. Cucilah sprei Anda dan menjemur bantal atau kasur secara rutin, karena ini akan menjaga rasa kenyamanan Anda ketika berbaring.

Menggunakan aroma minyak esensial

Sesuatu seperti bau minyak esensial bisa membantu tubuh dan fikiran Anda rileks. Menurut beberapa penelitian, lavender adalah minyak esensial nomor satu untuk mendorong tidur nyenyak. Taburkan beberapa tetes minyak lavender pada sehelai kain dan di bawah sarung bantal Anda. Anda juga bisa mengencerkan beberapa tetes minyak kedalam air,  dan tempatkan dalam diffuser di kamar tidur Anda. Minyak atsiri Bergamot, marjoram, cendana dan geranium adalah minyak aromaterapi lain yang bisa Anda pilih.

Kamar tidur bebas berisik.

Suara berisik sudah pasti sangat mengganggu untuk bisa tertidur. Lakukan yang terbaik untuk menjaga kamar tidur Anda tenang dan sedamai mungkin, dengan menutup pintu dan jendela atau meminta teman serumah untuk mengecilkan televisi.

Berendam air hangat

Berendam dalam air hangat sebelum tidur adalah salah satu metode yang sudah teruji bisa membuat tertidur lebih cepat. Yang pertama karena mandi membantu mengurangi stres dan membantu membersihkan pikiran. Dan yang kedua, mandi air panas akan meningkatkan suhu tubuh Anda,  dan kemudian turun dengan cepat ketika selesai. Hal ini akan memicu tubuh untuk melepaskan hormon yang mendinginkan ketika saatnya untuk tidur. Berendamlah selama 20 menit kedalam air hangat, bisa dengan menambahkan minyak seperti lavender dan chamomile.

Makan camilan dan minuman hangat.

Meskipun makan makanan yang berat sebelum tidur bukanlah hal yang baik, namun perut yang lapar dimalam hari bisa mencegah tertidur. Jadi cobalah untuk menghindari perut lapar ketika ke tempat tidur. Makanan ringan sebelum tidur, seperti sepotong buah, atau yogurt rendah lemak adalah makanan yang sempurna. Atau bisa minum segelas susu hangat yang berisi hormon melatonin yang menginduksi tidur. Setiap makanan kecil yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti roti gandum atau sereal, baik karena ini akan meningkatkan tingkat tryptophin dalam tubuh Anda. Tryptopin adalah zat kimia yang mendorong otak untuk memproduksi lebih banyak serotonin, hormon bahagia, santai yang menginduksi tidur. Beberapa makanan ringan sebelum tidur yang perlu dipertimbangkan adalah dari jenis kacang-kacangan atau biji-bijian (terutama biji labu), roti gandum atau biskuit dengan sedikit keju, atau sereal dan susu hangat. Hindari makanan yang sangat berminyak atau pedas.

Memakai piyama yang nyaman.

Nyaman di tempat tidur adalah penting agar bisa tertidur dengan cepat, sehingga mengenakan piyama yang nyaman juga sangat penting. Hindari piyama yang terlalu ketat, terbuat dari bahan yang tidak nyaman, atau memiliki kancing yang akan mengganjal saat Anda tidur. Pilih piyama yang longgar dan lembut, yang tidak terlalu panas atau terlalu dingin.

Melakukan beberapa peregangan.

Melakukan peregangan sederhana sebelum tidur bisa membantu melepaskan ketegangan pada otot dan membuat tubuh merasa rileks untuk tidur. Bahkan, sebuah penelitian yang dilakukan oleh Pusat Penelitian Kanker di Seattle menemukan bahwa wanita yang membentangkan tubuh bagian atas dan bawah selama 15 sampai 30 menit sebelum tidur, mengalami penurunan masalah tidur sebesar 30%. Cobalah berbaring telentang di tempat tidur atau di lanta, dan membungkukan kaki kanan seolah-olah mencoba menyentuhkan lutut ke dagu Anda. Anda harus merasakan peregangan di hamstring dan punggung bagian bawah. Tahan posisi ini selama 15 sampai 20 detik, kemudian ulangi dengan kaki yang lain. Duduklah dalam posisi bersila, letakkan tangan kanan Anda di lantai di samping Anda dan angkat tangan kiri keatas telinga. Miringkan tubuh ke kanan, bahu kebawah di lantai, tahan selama 10 sampai 15 detik kemudian ulangi di sisi lain.

Membaca dan menulis atau main game sebelum tidur.

Membaca, menulis dan bermain game sederhana bisa membantu Anda untuk bersantai sebelum tidur, dengan cara melepaskan stres dan mengalihkan perhatian Anda dari fikiran-fikiran lain.
Jika Anda memilih membaca, jangan membaca sesuatu yang terlalu menarik atau menakutkan.
Beberapa orang merasakan bahwa menulis jurnal sangat terapeutik, karena membantu mereka untuk  mengeluarkan masalah dari pikiran.

Berkhayal

Memikirkan sesuatu  yang menenangkan atau menyenangkan dalam fikiran bisa menjadi cara yang bagus untuk mengalihkan perhatian Anda. Pikirkanlah laut, pelangi, sebuah pulau, atau apa pun yang bisa membuat Anda merasa bahagia dan damai. Sebuah versi yang lebih rumit dari ini adalah untuk memikirkan sebuah skenario atau membayangkan kegiatan-kegiatan yang Anda sukai. Bayangkan diri Anda sebagai superhero atau selebriti, atau berpikir tentang bermain didalam ruangan bersama dengan hewan yang Anda sukai.

Mendengarkan musik atau suara.

Musik atau rekaman suara yang damai bisa  sangat efektif untuk membiarkan pikiran Anda mengembara dan tertidur. Beberapa orang yang mendengarkan suara hujan, suara seperti hutan, musik klasik lembut, bisa membantuya untuk tertidur.

Kurangi asupan kafein .

Jika Anda mengalami masalah dengan tidur secara terus menerus, mungkin sudah saatnya untuk mengurangi asupan kafein Anda. Kafein bisa bertahan dalam tubuh hingga lima jam setelah dikonsumsi, sehingga yang terbaik adalah minum kopi terakhir sekitar jam waktu makan siang.

Suplemen tidur.

Ada beberapa jenis suplemen yang tersedia sebagai obat dan makanan yang dapat membantu meningkatkan hormon yang mengatur tiduryaitu melotonin.